早餐

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鸡肉粥

原料及调料：

大米40克，鸡肉30克，盐适量，橄榄油3克，淀粉适量，切碎的法式香料少许（装饰用）。

烹调方法：

1. 将鸡肉切成细条，加入淀粉和橄榄油拌匀。

2、米淘洗干净后，加入半锅水，大火煮沸，然后小火煮至浓稠，加入鸡丝搅拌散。

3.出锅前加盐即可。最后加入切碎的法国香进行装饰。

营养说明：

鸡肉作为“白肉”的代表食材，富含蛋白质、维生素A、铁等孕妇需要补充的营养成分，营养价值很高。鸡肉味道清淡鲜美，特别适合煮粥。白肉是孕期、孕期甚至哺乳期的最佳肉类选择。

核桃吐司

原料及调料：

高筋面粉250克，黄油12克，核桃40克，牛奶100克，鸡蛋1个。糖10克，盐2克，酵母粉3克。

烹调方法：

1、将牛奶、糖、盐、鸡蛋放入全自动家用面包机桶中，加入高筋面粉。

2、将酵母粉撒在面粉上，启动面包机的快速和面程序。

3.“揉面”过程完成后，加入黄油并再次启动“揉面”程序。

4、第二个“和面”程序完成后，启动“蔬菜水果面包”程序。

5. 加入一半核桃仁，然后选择烘烤按钮。烘烤完成后，将面包桶从模具中取出。

营养说明：

市售面包的营养价值差异很大。例如，有些黄油面包的脂肪含量达到惊人的20%，比肉类还高，而且脂肪来自于棕榈油等营养价值较低的油脂，而有些全麦面包的脂肪含量仅为低至2%。各类面包的钠含量也相差很大，因此需要仔细阅读产品标签上的营养成分信息，做出合适的选择。

相比之下，使用全自动家用面包机制作各种类型的面包不仅简单易行，而且在营养方面提高了质量，减少了糖、油、盐等，增加了牛奶、坚果、鸡蛋、 ETC。

橄榄蔬菜炒鸡肉丁

原料及调料：

鸡胸肉200克，橄榄菜100克，大蒜2瓣，豆油5克。

烹调方法：

1.鸡胸肉洗净，切块。大蒜切片。

2.锅中烧热油，加入蒜片和鸡肉丁炒至微白。

3.加入橄榄叶翻炒均匀。

营养说明：

橄榄菜（又称橄榄菜）是一种原产于广东潮汕地区的特色酱菜。它是由绿橄榄和芥菜叶制成的。油香浓郁，色泽深沉，口感清鲜爽口，嫩滑，利于消化。开胃、增进食欲。

午餐

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菠萝饭

原料及调料：

白米50克、菠萝1个、豌豆20克、玉米粒30克、胡萝卜30克、鸡蛋1个、大蒜2瓣、橄榄油10克、盐适量、黑碎适量胡椒。

烹调方法：

1、菠萝对半切开，挖出果​​肉，切成1厘米长的片，用淡盐水浸泡。

2. 保留一半的外壳作为容器以备后用。

3.胡萝卜切块，豌豆和玉米粒放入水中焯烫。鸡蛋中加入两汤匙水，打成蛋液。

4.将锅中的油烧热。到60%热的时候，倒入蛋液，用筷子把蛋液打散，把鸡蛋煎成块，备用。

5.大蒜切碎。锅中再次加入油，加入蒜末炒香，加入白米翻炒均匀，备用。

6、锅里第三次烧热油，加入胡萝卜、豌豆、玉米粒翻炒片刻。炒的过程中加入适量的盐和黑胡椒调味，然后加入白米和碎鸡蛋翻炒均匀。

7、将菠萝丁放入锅中翻炒均匀，然后放入菠萝碗中。

营养说明：

菠萝也是烹饪的重要原料。它是菜肴中比较容易食用的水果之一，如菠萝煎饼、菠萝肉卷、菠萝沙拉等，不仅风味独特，而且有助于其他食物的消化吸收，改善妊娠反应怀孕期间。

素食蔬菜菜肴

原料及调料：

金针菇75克，魔芋丝1盒，海带丝50克，胡萝卜丝50克，蒜末适量，辣椒少许，醋适量，生抽1汤匙，适量盐适量，白糖适量，鸡精少许，香油适量。

烹调方法：

1、准备一个大容器，加入醋、生抽、盐、糖、鸡精、辣椒、蒜末和香油，加入一杯纯净水打成汁。

2.加入胡萝卜丝、魔芋丝（提前焯水）、金针菇（提前焯水）、海带丝（提前焯水），将所有材料搅拌均匀。

营养说明：

Lao Mix多以海鲜、菌类、素菜等为主要食材。将各种原料初步加工后与汤一起放入冰箱中制成。菜品鲜咸适中，酸甜适度但微辣，大大增加食欲。由于其多汁、清凉，特别适合孕期增进食欲。

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芋头焖鸭

原料及调料：

粒鸭100克，芋头100克，生姜2片，红辣椒1个，香菇3朵，油菜籽2粒，生抽1勺，红酒1勺，白糖适量，腐乳1块、老抽少许、胡椒粉少许、水适量、玉米油1汤匙。

烹调方法：

1、鸭子洗净，切小块，用腐乳、糖、红酒、生抽、老抽、胡椒粉腌制15分钟左右。

2.芋头去皮洗净。红辣椒切块，油菜切段，蘑菇切两半。

3、锅中热油，放入姜片炒香，加入腌好的鸭肉炒香，然后加入芋头。

4.加入适量水（没过芋头），加入蘑菇，煮至汁收少。加入红灯笼椒和油菜籽，煮一会儿即可食用。

营养说明：

鸭肉的营养价值与鸡肉相似，总体营养价值高于猪、牛、羊等畜肉。鸭肉的总脂肪酸含量为18.5%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量分别为5.6%、9.3%和3.6%，其中单不饱和脂肪酸比例最高。

煎三文鱼卷

原料及调料：

三文鱼100克，青笋20克，胡萝卜20克，香菇20克，素鸡丝20克，玉米油5克，盐适量，黑胡椒少许，柠檬1个。

烹调方法：

1、三文鱼洗净去皮，切成薄片，撒上适量黑胡椒和盐。将柠檬切成两半，挤一些汁到鱼上，腌制约5分钟。

2、青笋、胡萝卜、蘑菇切丝，焯水备用。

3、素鸡丝用冷水泡软，焯水备用。

4、取腌制好的三文鱼，上面放上各种丝，卷起。

5、不粘锅中加入少许玉米油，放入三文鱼卷，小火煎2分钟左右，翻面再煎2分钟，最后撒上一些黑胡椒粉即可装盘。

营养说明：

作为最常见的鱼类之一，鲑鱼富含脂肪（尤其是 DHA）且汞含量低，是孕妇和婴儿强烈推荐的食物。不过，这两类人群不适合生吃三文鱼（生鱼片），以保证食品安全。

晚餐

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燕麦鸡蛋煎饼

原料及调料：

燕麦片50克（非即食）、鸡蛋1个、牛奶100毫升、油适量。

烹调方法：

1. 将燕麦片放入牛奶中浸泡10分钟，浸泡后加入打散的鸡蛋至软。

2、平底锅刷薄薄一层油，将打散的鸡蛋和燕麦奶液倒入锅中，摊成圆饼状，两面煎至金黄色。 （也可以加一点胡萝卜丝调味。）

营养说明：

燕麦煎蛋卷是怀孕期间早餐或零食的不错选择。添加牛奶。对于孕期奶水摄入量不足的孕妇来说，燕麦煎蛋卷是增加奶水摄入量的好方法。

酸菜炒双冬

原料及调料：

腌菜100克，冬笋100克，香菇50克，胡萝卜1/4根，葱1段，蒜2瓣，油适量，温水适量，盐适量，生抽1勺，水淀粉适量，香油少许。

烹调方法：

1、香菇用温水泡软，切两半，挤干水分。

2、冬笋切片（去掉底部硬根），洋葱切片，胡萝卜切片，咸菜洗净。

3、香菇、竹笋焯水备用。

4.锅中热油，爆香洋葱、蒜，加入冬笋、蘑菇炒，加盐、少量水、生抽炒匀，加入胡萝卜片煮至汤开始变稠，加入腌菜。

5、出锅前，倒入水淀粉勾芡，滴入香油。

营养说明：

泡菜又叫芥菜，属于十字花科植物，营养价值很高。泡菜可以鲜吃，但大多数必须腌制。新鲜的酸菜呈翠绿色，味微涩、辛辣，常用于炒肉末；腌制的酸菜酥脆鲜嫩，口感酥脆，味道微酸。腌制的泡菜不宜过多食用，只能用于调味。

冬笋是毛竹地下茎侧芽在立秋前后发育而成的芽。由于尚未出土，竹笋还很嫩，可以食用。冬笋的营养价值很好，膳食纤维特别丰富，有润肠通便的作用，适合孕妇食用。但冬笋含有大量草酸，食用前应焯水。

蘑菇大骨鸡汤

原料及调料：

大骨鸡（或其他鸡）500克，香菇8个，山药100克，干贝10克，生姜4片，葱1段，盐适量。

烹调方法：

1、香菇提前泡好洗净，用斜刀切片；山药去皮洗净，用斜刀切成块；将扇贝洗净沥干备用。

2、大骨鸡洗净切块。将水放入锅中煮沸。倒入切好的鸡块。去除血腥味。取出鸡块并沥干。

3、砂锅中倒入水烧开，放入鸡块，加入葱、姜片煮沸。

4. 倒入干贝和蘑菇，以大火煮滚，然后转小火煮约1.5小时。

5、倒入山药，大火煮10分钟左右，加入适量盐。 （倒入山药时，将煮好的葱去掉，以免影响汤的味道。）

营养说明：

大骨鸡是大连的特色鸡种。肉质肥厚细嫩，皮下脂肪分布均匀。特别适合做汤。其他地区可采用当地特产鸡品种，也可采用普通肉鸡。

山药是土豆的一种，营养丰富。新鲜山药质地柔软，煮久了容易折断，所以不宜过早加入，翻动时要小心，以免折断。

色彩缤纷的牛肉块

原料及调料：

牛里脊肉50克，杏鲍菇20克，青椒20克，红椒20克，黄椒20克，生姜2片，料酒1勺，盐适量，干少许淀粉、酱油0.5勺、蚝油0.5勺、玉米油1勺。

烹调方法：

1、牛里脊肉切成边长1厘米的小方块，放入碗中，倒入料酒、酱油、干淀粉。搅拌均匀，腌制10分钟。

2. 将杏鲍菇、青椒、红灯笼椒、黄灯笼椒切成菱形片。

3. 锅中倒入玉米油，爆香姜片，加入牛肉丁炒2分钟。

4、香菇煮熟后，加入杏鲍菇翻炒，然后加入红辣椒片、青辣椒片、黄辣椒片，加入蚝油和盐，翻炒几下即可食用。

营养说明：

牛里脊肉是脊椎骨内的一块瘦肉。营养价值高，含优质蛋白质较多，脂肪较少，富含铁、锌、B族维生素等，肉质细嫩，适宜炒、炸、软炸。它是孕妇推荐的成分之一。

《中国临床营养网》编辑部