虽然跑步是一项普通的运动，但轻松跑几十公里的马拉松还是有一定门槛的。任何运动都有风险，所以今天的《备战规划必读指南》就给包子来一次性讲一下吧~

真的是新手必备啊~

它还可以帮助高级跑步者

再向前迈出一步！

这条推文很长

大致分为：

1.自我能力评估

2. 比赛前一周

· 赛前一周的训练计划

· 比赛前一周的膳食计划

· 参赛项目准备及注意事项

3. 比赛日

· 热身 · 起点 · 出发 · 比赛中

· 上坡和下坡 · 终点线之前 · 终点线

· 赛后恢复

4、异常情况处理

· 不适 · 腹痛 · 关节痛 · 抽筋

· 高海拔 · 极端天气 · 其他条件

1.自我能力评估

马拉松是一项不断挑战身体各种机能极限的运动。除了确保自己没有影响发挥的基础疾病外，还应根据自身情况、训练时间、对训练负荷的适应能力以及个人健康状况来选择合适的马拉松项目。参赛作品。

参加路跑比赛是体力和心理承受能力逐步发展的过程。参赛者在选择参赛作品时应注意由短到长、由慢到快。首先参加5公里、10公里跑步比赛，完成半程马拉松并接受长跑训练后，才能报名参加全程马拉松比赛。

通常情况下，经过6个月以上的系统训练，每周训练3-6次，目标速度或以上最大跑步量32至35公里，身体无重大不良不适，就可以选择参加全程马拉松。竞赛。

经过3-6个月的系统训练，每周训练3-5次，以目标速度最大跑量超过15公里或高于目标速度且身体无重大不良不适时，可以选择半程马拉松。 。

经过2-3个月的系统训练，每周训练3-4次，每次可持续跑5公里以上，就可以参加10公里的比赛。

2. 比赛前一周

01

赛前一周·训练计划

比赛前6-7天

赛前7天安排20至22公里的长跑后，后续训练量应逐渐减少，以调整身体状况。

首先安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近马拉松配速。此时训练的目的不是为了提高自己的能力，而是为了保持巅峰状态，适应比赛节奏，模拟比赛。

不建议在这次训练后安排更长的训练，因为恢复会更困难。跑步后，体内的糖原会被大量消耗。适当多吃主食，增加体内的肝糖原和肌糖原储备。伸展和放松，避免疲劳积累。

⚠️尽量选择较软的路面进行赛前强度训练。路面硬度为：水泥路>沥青路>塑料路>土路。一旦在训练过程中感到某个部位疼痛，就应该立即停止训练或者改变训练内容，以免损伤加重。

比赛前4-5天

第二天、第三天可以安排小强度的乳酸耐受训练。当你开始减少量后，肌肉的乳酸耐受力就会受到一定程度的影响。安排在比赛前四五天，既可以保持肌肉的抗疲劳能力，又可以留出充足的恢复时间。

可以进行400米、800米重复训练，或者山地冲刺训练。如果有力量训练的习惯，建议赛前3天进行专门的力量训练。没有力量训练习惯和积累的跑步者不宜尝试，以免过度刺激影响参与。

比赛前2-3天

比赛前一两天最好不要完全停止跑步。有氧能力和其他素质会在24-48小时内下降。适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降。你可以少练习，但不能跳过。

慢跑时不要注意距离或步速，只要保持舒适的身体感觉即可。慢跑后可以做一些短距离冲刺训练，以保持肌肉和关节的灵活性。在此期间，快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛过程中乳酸容易堆积。

不要进行力量训练，这只会增加肌肉疲劳。赛前减肥的目的是让肌肉得到充分休息，恢复到最佳状态。可以多做一些按摩和伸展运动。如果有时间，可以在脑子里过一遍自己的比赛日程，包括分段配速、能量胶服用计划等，提前整理好。

比赛前1天

比赛前一天可以随意休息，也可以慢跑1至3公里。

⚠️注意事项

①消除身体疲劳

每天比赛前安排充分的伸展运动和泡沫轴放松尤为重要。这对于保持肌肉的弹性和兴奋性，保证比赛前肌肉处于放松状态但能迅速唤醒来说尤为重要。

②保证睡眠

充足的睡眠是保证良好竞技状态的关键，尤其是赛前两周的睡眠质量。每晚至少获得 7 至 9 小时的睡眠。只有睡得好，才能有好的状态去跑步。尤其是比赛前一天晚上，一定要早点睡觉。比赛当天，你必须早起，准备很多事情。

02

赛前一周·膳食计划

跑步前 5 至 7 天：

减少跑步量+增加碳水化合物

您需要在比赛周期间减少跑步量，以便让身体恢复。这期间，在饮食方面，按照平时的食谱进行，多注意补充碳水化合物。不要担心本周摄入过多的卡路里会影响您的体重。马拉松跑步带来的高基础代谢率会有效“燃烧”体内的糖原储备。

研究数据显示，跑步者应确保赛前一周每公斤体重摄入至少6克碳水化合物。以体重66公斤的人需要消耗400克碳水化合物为例，三餐安排：

早餐：一碗水果燕麦片加一杯牛奶或豆浆和一些坚果。

午餐：米饭配蔬菜、青豆、土豆和鸡蛋。

晚餐：一份意大利面，加上一片杂粮面包。

跑步前 3 至 4 天：

进一步增加碳水化合物摄入量

在此期间，跑步者需要将碳水化合物的摄入量增加到每公斤7至8克，才能进一步增加体内的糖原储备。从现在开始，最好远离辛辣刺激性食物，减少脂肪摄入，赛前将身体调整到最佳状态。

这里重点是，跑步者要注意多选择碳水化合物较高的食物，如米、面、红薯、芋头、杂粮面包等，同时消耗的热量几乎相同。通常，跑步者在比赛前几天体重可能会略有增加，但这只是暂时的。

跑步前 2 至 3 天：

减少高纤维食物的摄入

比赛前少吃一些难以消化吸收的食物，如萝卜、豆类等，以免第二天肠胃不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量。吃低纤维食物可以有效阻止肠道蠕动，避免你在比赛过程中需要紧急停车，浪费比赛时间。

比赛日前夕：

正确饮食

① 比赛前一天晚上避免吃大鱼、大肉等高脂肪、高热量的食物。如果有跑步团体或者跑步朋友聚餐，吃符合自己平时饮食习惯的食物。不过，还是建议赛后吃晚饭。

②少吃难消化吸收或引起胀气的食物，如萝卜、白菜、红薯、豆类等。

③不要尝试从未吃过的当地小吃、辛辣、胃肠道食物以及一些生食。

④选择干净卫生的餐厅就餐，就餐时间不要超过22：00，主要是怕食物消化不充分，影响睡眠。

⑤晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物、低脂肪的食物。

比赛日上午：

补充碳水化合物

①早餐应在比赛前2～3小时吃，以便比赛前食物得到消化。如果吃得太早，能量就会提前消耗掉。如果吃得太晚，比赛时可能来不及消化，引起呕吐。

②早餐不要吃油腻的食物，如汉堡、包子、油条、葱油饼等。

③早餐应以高碳水化合物为主，如粥、馒头、燕麦片、面包、干果、水果和蔬菜。还可以吃少量的蛋白质。

比赛开始前：

水合作用

① 比赛前1小时补充水分非常重要。水、营养饮料、果汁一应俱全。

② 比赛前半小时停止补充水分。比赛前去一次厕所，让身体排出多余的水分。

③如果赛前感觉口渴，可以多喝几口运动饮料，或者抓起一瓶饮料边跑边喝。

④比赛前半小时，可以吃一些容易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、饼干等，不建议吃苹果、梨等容易胀气的水果。

比赛用品：

提前制定计划

①必须遵循每站补充水分的原则。从第五公里开始，就要开始补充水分。即使不渴，也必须喝。不要等到口渴了才喝水。到那时就太晚了。每次进入补给站时，请少量多次地使用补给品。一次不要喝太多，而是要小口慢慢地喝。

②注意能量胶的供应。一般从第一个10公里开始补充能量胶，然后每隔40到60分钟服用第二粒能量胶。服用能量胶时一定要和水一起喝，否则会太甜。

③如果刚刚服用补充剂或能量胶，请勿饮用运动饮料。它们的糖分含量较高，与补充剂一起食用会影响水分的补充和消化速度。

03

参赛项目准备及注意事项

比赛前一周，您应该考虑比赛期间将使用的物品。最好列个清单，按照清单准备游戏物品，以免遗漏。

①芯片：按要求佩戴，确保结果有效。

②服装：为支持赛事可持续发展，建议穿着组委会发放的赛事服装。也可以选择自己习惯的宽松、舒适、透气、吸汗的衣服。天气热的时候可以选择背心和短裤，天气冷的时候可以加长裤。注意面料的速干性能。

③ 号码布：比赛前一天固定在比赛服上，以免第二天早上匆忙中忘记。

④跑鞋：跑步最重要的装备是选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚接触地面时的冲击力，起到保护作用，防止脚底疼痛和脚后跟疼痛。 、脚部水泡、指甲脱皮等损伤。 ⚠️训练时最好多次试穿比赛跑鞋。穿新鞋参加比赛很容易造成脚部磨损。

⑤袜子：应选择纯棉的袜子，质地柔软、吸汗、透气、接缝光滑、弹性好。跑步时它们不会打滑或收缩。训练时袜子要试穿多次，穿新袜子参加比赛也会造成脚部磨损。

⑥帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以阻挡汗水、雨水或冷却水，防止水流入眼睛，避免频繁擦拭眼睛。

⑦ 衣物袋：衣物收纳袋内装有比赛结束后可以更换的衣服、毛巾、鞋子以及清淡的食物和饮料。衣物收纳袋上必须附有您的号码布和姓名，以便比赛结束后领取。

⑧物资：大部分赛事组委会都会在比赛过程中提供饮用水、功能饮料、食物等。对于没有提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑步者可以根据自己的需要自行携带。

⑨ 凡士林和防晒霜：全程马拉松运动员在跑步过程中会频繁摆动腿和手。建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋窝）涂抹凡士林，以保护皮肤并防止过度摩擦。防水防汗的运动防晒霜可以帮助参赛者避免因长时间户外暴露而引起的红肿和晒伤。

⑩ 腰包、魔术头巾、多功能手表：腰包用于存放比赛所需的小物品。魔术头巾在炎热的天气里可以擦汗，在低温的时候可以防寒。手表用于了解和掌握跑步速度和心率，及时调整体力分配。

3. 比赛日

01

热身

比赛前30-50分钟开始准备活动。可以先慢跑，帮助提高体温和心率。然后旋转髋、膝、踝关节及躯干，伸展下肢各种肌肉。最后，做几次短距离加速跑，让身体进入准备比赛的状态，适应即将开始的剧烈运动。

02

起点

至少提前1小时到达赛区。办理登机手续、寄存行李、清空厕所（到达起点前完成）后，进入指定出发区域等待出发。在等待开始的同时继续进行轻度活动以保持身体温暖。同时检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

03

开始

当枪声响起、人群拥挤时，一定要保持冷静，不要急于抢先。向前移动以避免被碰撞击倒。

⚠️如果出现人身意外（鞋子被踩掉等）需要处理，不能蹲着停止跑步。相反，你应该继续随着人群向前跑，在赛道边缘找到一个人相对较少的合适位置来处理。

04

在竞争中

①根据不同的比赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的截止时间内顺利完成比赛。

②当我们跑步10-20分钟左右时，就会出现第一个“不舒服”阶段，称为“第一极限状态”。这是人体的正常现象。治疗方法很简单，只需放慢跑步速度调节呼吸或者步行2-3分钟即可。当“不舒服”的能量过去后，再次跑步时就会感觉好一些。

③通常，没有参加过马拉松训练的人，在跑30-35公里左右时，会遇到人体的“运动生理极限”状态，包括肌肉疼痛、关节疼痛、强烈的疲劳感、放弃的心态等。 。如果出现这种现象和状态，最好放弃游戏，因为“咬牙切齿”可能会导致生命危险。

④ 比赛当天的早餐要适量、清淡，避免比赛过程中发生低血糖。如果开始前感到口渴，应喝少量的水。没必要多喝。每个饮水站的饮水量不应超过200毫升。

⑤每个马拉松跑者最好跑自己的马拉松。不要与他人比较。您可以参考官方配速器了解您的配速。

⑥比赛鸣枪时，为了自己和他人的安全，请保持冷静，避免拥挤、碰撞；如果你的鞋带在起跑或比赛过程中松脱，请从路中间慢跑到路边，逐渐放慢速度，停下来重新系紧。

⑦ 旅途中如出现腹痛，应放慢速度，改为步行，同时深呼吸。如果旅途中感到头晕，应立即停止跑步，慢慢走一会儿。如果情况好转，再跑一次。如果旅途中出现膝盖或脚踝疼痛，应立即停止跑步。放慢速度，用跑代替走，如果还痛，及时退出比赛。

⑧即将到达终点时，请小心加速。经过终点后，应缓慢行走至少5分钟，然后休息。注意防风保暖，适当补充碳水化合物。

⑨ 上下斜坡。比赛中遇到上坡或下坡时，要注意调整身体重心，特别是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍微前倾，适当缩短步长，加快步频，加快摆动速度，用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体后倾，脚后跟滚动直至前脚掌着地，适当增加步长，减少步频，合理控制跑步速度。

05

终点线之前

接近终点线时，应避免加速和冲刺。应根据自身情况匀速冲过终点线。否则，可能会发生运动损伤，甚至危及生命。

06

结尾

当快要到达终点时，根据自己的身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后，你难免会出现身体极度疲劳、肌肉酸痛、全身无力等情况，此时：

①不要突然停车、蹲下或躺下休息。继续慢跑或向前行走，让心率逐渐恢复正常。稍作调整后，拉伸、放松全身，有助于加快恢复。

② 不要立即喝冷饮。应补充常温矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

③收到衣物收纳袋，换上干衣服，注意保暖，避免着凉。

④获得奖品或纪念品、成就证书（或自行下载）。

⑤使用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩、放松。

⑥ 可以吃组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食物来恢复体力。

07

赛后恢复

冷敷：将腿部用冷水浸泡5-10分钟，然后用温水浸泡5-10分钟或冷热水交替淋浴。

补充：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质，补充体能。

⚠️注意：路跑比赛结束后，参赛者不要急于恢复正常训练节奏。他们应该安排大约一周的休息时间。休息期间，参与者可以慢跑、伸展下肢和躯干肌肉，包括按摩，以促进身体功能的恢复。赛后恢复训练应循序渐进，逐渐增加运动量。

4、异常情况处理

01

不适

如果出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、双腿无力、沉重等现象，这就是运动生理学中运动的“极值点”（半程马拉松的极值点一般为15-18公里，全程马拉松的极限点是30-30公里）。约35公里）。它是由于内脏器官的活动与运动器官的活动不相适应而引起的正常生理现象。

跑步者可以适当放慢跑步速度，有意识地增加呼吸深度，减少呼吸次数，或者步行2至3分钟，让大脑皮层正常工作，上述不舒服的感觉就会消失，从而迎来正常的运动功能。 ，运动生理学上称为“第二次呼吸”。

02

腹痛

你应该放慢速度，通过深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑步进行调整。

03

关节痛

如果你有膝盖或脚踝疼痛，你应该放慢跑步速度。

04

抽筋

当出现不太痛的抽筋时，可以向抽筋的肌肉反方向拉伸，按摩、揉搓抽筋部位。缓解之后就可以继续玩了。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸。缓解后即可继续比赛。

05

高空

在高原参加比赛时，由于高原空气稀薄，高强度运动很容易造成人体缺氧。为防止高原反应，马拉松配速一般应比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔地区紫外线较强，应注意防护。

06

极端天气

比赛前应及时查看天气预报，做好极端天气防护准备。如果比赛当天出现极高或极低气温，应立即终止比赛并寻求组委会帮助。遇到紧急情况，可以向公安、消防等部门寻求帮助。

07

其他异常情况

你应该放慢速度，退到赛道边，先进行自我调整。如果您的症状没有缓解甚至加重，可以向现场医护人员或组委会寻求帮助。

如果出现视力暗、头晕、恶心、呼吸困难、出冷汗等症状，应立即停止游戏并寻求帮助。

相信能读到这篇综合性科普文章的都是马拉松爱好者。希望能够帮助大家安全高效的参与马拉松~享受跑步的乐趣！